জিঙ্ক ফাংশন, ডিএনএ সংশ্লেষণ, ক্ষত নিরাময় বৃদ্ধিতে অনেক কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যদিও দস্তা বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত উৎসের মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে।

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে জিঙ্ক বেশি থাকে এমন কিছু নিয়মিত গ্রহণ করা ভালো। তবে বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে গ্রহণ করা যেতে পারে।

জিঙ্ক থাকে এমন খাবারের তালিকা
ঝিনুক (Oysters)
ঝিনুক জিঙ্কের অন্যতম ধনী উৎস। তারা প্রতি ১০০ গ্রাম (জি) পরিবেশনে আনুমানিক ৭৪ মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) জিঙ্ক সরবরাহ করে।

গরুর মাংস (Beef)
গরুর মাংস জিঙ্কের আরেকটি চমৎকার উৎস। গরুর মাংসের বিভিন্ন কাট প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ৭ থেকে ১০ মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করতে পারে।

মেষশাবক (Lamb)
ভেড়ার মাংস জিঙ্ক সমৃদ্ধ, প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ৬ থেকে ৮ মিলিগ্রাম থাকে।

কুমড়ার বীজ (Pumpkin seeds)
কুমড়ার বীজ হল দস্তার একটি বড় উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় 7-8 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

তিলের বীজ (Sesame seeds)
তিলের বীজ হল জিঙ্কের আরেকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস, যা প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ৭ থেকে ৮ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।

শণের বীজ (Hemp seeds)
শণের বীজ শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ নয় বরং প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ৭ থেকে ৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

ছোলা (Chickpeas)
ছোলা, যা গার্বাঞ্জো মটরশুটি নামেও পরিচিত, এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, যা প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ২ থেকে ৩ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।

মসুর ডাল (Lentils)
মসুর ডাল হল লেবু যাতে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে আনুমানিক ২ থেকে ৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

কুইনোয়া (Quinoa)
Quinoa হল একটি পুষ্টিকর শস্য যাতে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ২ থেকে ৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

কাজু বাদাম (Cashew nuts)
কাজু বাদাম হল এক ধরনের গাছের বাদাম যা প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ২ থেকে ৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে।

সূর্যমুখী বীজ (Sunflower seeds)
সূর্যমুখী বীজ হল একটি সুস্বাদু খাবার যাতে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ২ থেকে ৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

মুরগি (Chicken)
টার্কি মুরগি জিঙ্কের ভালো উৎস, প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ২ থেকে ৩ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।

মাছ এবং ঝিনুক (Fish and Shellfish)
বিভিন্ন ধরণের মাছ এবং শেলফিশ যেমন সালমন, ট্রাউট, কাঁকড়া এবং চিংড়িতে মাঝারি পরিমাণে জিঙ্ক থাকে, সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ১ থেকে ৩ মিলিগ্রাম।

দই (Curd)
দই হল একটি দুগ্ধজাত পণ্য যাতে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ১ থেকে ২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

পনির (Cheese)
কিছু ধরণের পনির, যেমন চেডার এবং সুইস, প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে আনুমানিক ১ থেকে ২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

দুধ (Milk)
গরুর দুধে অল্প পরিমাণে জিঙ্ক থাকে, সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ০.৪ থেকে ০.৫ মিলিগ্রাম।

ডিম (Eig)
ডিম জিঙ্কের একটি ভাল উৎস, প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ০.৫ থেকে ০.৬ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।

গোটা শস্য (Whole grains)
গম, চাল এবং ওটসের মতো গোটা শস্যে অল্প পরিমাণে জিঙ্ক থাকে, সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ০.৫ থেকে ১ মিলিগ্রাম পর্যন্ত।

ডার্ক চকলেট (Dark chocolate)
কোকো সলিডের উচ্চ শতাংশ সহ ডার্ক চকোলেটে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ০.৫ থেকে ১ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকতে পারে।

এছাড়াও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খাবারে জিঙ্কের পরিমাণ মাটির গুণমান, প্রক্রিয়াকরণের পদ্ধতি এবং রান্নার কৌশলগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। অতএব, এই মানগুলি একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে কাজ করতে পারে। আপনার যদি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত প্রয়োজনীয়তা বা উদ্বেগ থাকে তবে ব্যক্তিগত পরামর্শের জন্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল।